Es importante una alimentación equilibrada y variada de la madre que amamanta, para entregarle el mejor alimento al bebé. Aquí te ayudamos a entender la nutrición durante la lactancia, y qué alimentos son los mejores y peores.
Es importante la ingesta de alimentos como frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y vegetales, y evitar el consumo de alimentos industrializados y con alto contenido de grasa. Esta pauta es en general beneficiosa para todas las personas en cualquier etapa de su vida, sin embargo, durante la lactancia es aún más importante.
La madre que amamanta le traspasa los nutrientes de lo que ella come a su hijo, por lo que su dieta influye directamente en la ingesta y nutrición del bebé en camino. Es por esto que hay que ser conscientes de lo que se ingiere al estar amamantando.
Nutrición durante la lactancia
Si tienes dudas sobre tu alimentación y dieta durante la lactancia, te recomendamos acudir a un especialista que pueda guiarte desde el punto de vista nutricional y según tu caso en específico.
En general, no se necesita una dieta especial, pero sí se debe comer de forma equilibrada e intentar evitar consumir ciertos alimentos. Una dieta balanceada significa una gran cantidad de frutas y verduras, cereales integrales, proteína magra y grasas saludables.
La mujer pierde en promedio cerca de 1,5 kg al mes ya que utiliza energía para producir leche materna. Se necesitan cerca de 800 calorías diarias para producir un litro de leche, y 500 de ellas las aporta la dieta de la madre.
Es importante la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, a través del consumo de alimentos ricos en hierro, ácido fólico, zinc, vitaminas C y del complejo B, calcio y omega-3.
Se recomienda consumir:
- Mucha agua, para favorecer la producción de leche materna.
- Al menos 5 porciones de frutas y vegetales diariamente.
- Pollo, pavo y huevo bien cocidos.
- Pescado bajo en mercurio y alto en grasas saludables, como sardinas, atún, trucha y salmón.
- Carbohidratos, de preferencia, integrales.
- Si el bebé tiene problemas para tolerar la lactosa, la madre podría tener que evitar alimentos lácteos, y obtener el calcio de otras fuentes alimentarias.
- Grasas buenas, como la palta, aceite de oliva, frutos secos, semillas, entre otras.
- Alimentación variada para exponer al bebé a diferentes sabores y así no sea mañoso cuando comience la alimentación complementaria.
- La vitamina D es fundamental para mantener los huesos sanos. La mayoría de ella la recibimos a través de los rayos de sol. También podrías necesitar suplementos.
Alimentos beneficiosos
Como ya mencionamos, lo importante es mantener una dieta variada. Algunos alimentos que no deben faltar son:
- Frutas y verduras.
- Cereales integrales como avena, arroz, pan.
- Papas, pasta y cuscús. Tienen un contenido elevado de almidón, que es una fuente de energía.
- Proteína magra que se puede encontrar en el pollo, huevos, legumbres, lentejas, pescado, carne de vacuno.
- Grasas saludables que están en el pescado azul, frutos secos, semillas, entre otros. No se recomienda consumir más de dos raciones a la semana de pescado azul (salmón, caballa).
- Calcio: productos lácteos como leche, yogur, queso. También se puede encontrar en productos no lácteos como los frutos secos, sésamo y verduras de hoja verde.
- Alimentos que hacen que la madre produzca más leche, como la canela, comino, jengibre y zanahoria.
- Alimentos altos en hierro, presente en las espinacas y acelgas, por ejemplo.
Qué no comer
En general, hay algunos alimentos que podrían ser evitados por la madre durante la lactancia materna:
- Cafeína: Es un estimulante del sistema nervioso que el bebé no metaboliza.
- Frituras, embutidos, quesos grasos, bebidas de fantasía, pasteles o galletas.
- En familias con antecedentes alérgicos, podría ser beneficioso que la madre no consuma alimentos alergénicos como el huevo y el maní, por ejemplo.
- Bebidas alcohólicas. Si vas a beber, asegúrate que pasen al menos dos horas antes de amamantar e idealmente elimina la primera extracción.
- Disminuye el consumo de sal.
- No consumas medicamentos sin antes consultar al médico.
- Tabaco: reduce la cantidad de leche y se traspasa a ésta.
No hay razón para evitar la comida picante. Si el bebé presenta algún malestar luego de amamantar, se recomienda consultar al pediatra para descartar alergias o intolerancias.
En caso de que el bebé sufra de cólicos del lactante, la madre podría tener que ajustar su dieta e intentar identificar qué alimento es el que causa los cólicos para ser retirado.
Algunos alimentos que podrían causarles cólicos son el chocolate, porotos, brócoli, pimentón, pepino, coliflor, entre otros. La ingesta de algunos tés y la combinación de dos carbohidratos también podrían causar gases.
En algunos casos, la leche de vaca podría ser la causante de cólicos en el bebé. Quizás la madre tenga que tomar leche sin lactosa o hasta eliminar la leche de vaca de su alimentación, según indique el médico.
