Actividad física en el embarazo

Bárbara Correa Pinto, Kinesiologa CEKIM

Estar activa durante el embarazo es saludable tanto para la madre como para el bebe en camino, reduce el riesgo de algunas alteraciones relacionadas a esta etapa. Si ya venias realizando algo de ejercicio, puedes mantenerlas siempre evitando las que puedan generar un impacto o caídas, si previo al embarazo eras sedentaria, comienza suavemente y asesórate con una kinesióloga o preparador físico especializado en el área para realizar ejercicios que sean seguros en cada trimestre. Siempre debes contar con la autorización de tu medico tratante, quien es el encargado de certificar que todo va bien y no existe alguna contraindicación.

¿Cuan activa deberías estar?

Lo ideal es mantenerte en movimiento constante, la inactividad es un factor de riesgo para la presencia de dolores típicos del embarazo.

Realiza actividades de intensidad moderada, lo mínimo recomendado son 150 minutos acumulados a la semana (entre 150 a 300 min es lo ideal),  si la actividad que realizas es algo mas intensa no debería superar las dos horas y media a la semana.

Si eres sedentaria y quieres comenzar a moverte, puedes caminar 30 minutos diarios a un paso regular evaluando tu percepción de esfuerzo y ajustándolo a como te sientas. Si esto representa un gran esfuerzo, comienza con 5 minutos diarios aumentando de manera progresiva de 5 en 5 min, hasta alcanzar los 30 diarios. Recuerda que esto es un proceso individual y cada cuerpo requiere seguir su propio ritmo.

¿Qué debería incluir un programa de ejercicios?

– Fortalecimiento muscular localizado por lo menos 2 veces a la semana.

– Entrenamiento de los músculos del piso pelvico con una rutina simple 2 veces por día.

– Ejercicio cardiovascular para mejorar el sistema respiratorio, circulatorio y disminuir la ganancia excesiva de peso.

Estos son los 3 pilares básicos de un programa de ejercicio que busque la prevención de las distintas disfunciones propias de la gestación, por lo que si no sabes como realizar alguno de estos, es ideal asesorarse con especialistas. El entrenamiento de los músculos del piso pélvico requiere una evaluación kinésica y la pauta de ejercicios es individual para cada persona, las pautas estándar de internet pueden no ser las adecuadas para todas las mujeres.

¿Cómo medimos la intensidad del ejercicio?

Evaluando nuestra capacidad de mantener una conversación mientras realizamos las actividades, esto nos permite conoce nuestro esfuerzo físico sin tener que requerir monitores de frecuencia cardiaca.

– Intensidad suave: logramos mantener una conversación fluida durante toda la actividad. En este caso estamos ejercitándonos a una intensidad cercana a nuestro 50% de frecuencia cardiaca máxima.

– Intensidad moderada: no logramos mantener una conversación fluida, necesitamos pausas y tendemos a tomar aire en volúmenes importantes para compensar la carga. En este caso estamos ejercitándonos cerca de un 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

– Intensidad alta: No podemos hablar, apenas podemos comunicarnos con gestos, nos ponemos rojas, sudamos excesivamente y podemos perder el equilibrio. No es recomendado entrenar a este nivel durante el embarazo.

– Si tenemos un monitor de frecuencia cardiaca (FC) podemos sacarle partido teniendo en cuenta que la edad y el estado físico son determinantes:

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Datos importantes

– Hipotensión supina: esto significa que experimentamos una baja de presión al estar acostadas boca arriba. Lo que se puede manifestar con mareos, taquicardia, sudoración fría e incluso nauseas. Ocurre cuando el útero tiene un tamaño lo suficientemente grande como para comprimir la vena cava inferior al estar acostada boca arriba. Por lo que lo recomendado es no optar por esta posición después de las 28 semanas de gestación o antes, si aparecen estos sintomas. De ser así, lo recomendado es recostarse de lado, sobre la izquierda, unos minutos hasta que pase el malestar.

– Evitar actividades de contacto como el rugby, que impliquen cambios de presión (como el buceo), que signifique levantar grandes pesos (como el crossfitt).

– Cada trimestre es único en cada mujer, las actividades que realices pueden ir variando en cada etapa, según las necesidades de tu cuerpo, recuerda siempre ir atendiendo las necesidades de tu cuerpo para tomar las desiciones al momento de realizar cualquier entrenamiento.

– Evitar espacios y ambientes húmedos y con altas temperaturas, la actividad física se deber realizar en espacios mas ventilados y con una temperatura adecuada.

– La hidratación es clave, consumir agua antes, durante y después de la actividad permite que el cuerpo esta bien hidratado.

Signos para detener la actividad física

Si presentas alguno de estos sintomas debes detenerte y contactar a tu medico tratante o matrona.

 – Dolor de pecho

– Dificultad respiratoria que no mejora con el reposo

– Dolor de cabeza intenso

– Mareos o sensación de desmayo que no cede con el reposo

– Contracciones regulares y dolorosas

– Sangrado vaginal

– Perdida persistente de liquido mediante la vagina, indica posible ruptura de membranas.

Contraindicaciones absolutas para realizar ejercicio físico

 – Ruptura de membranas

– Acortamiento de cervix

– Sangrado persistente en el 2 o 3 trimestre

– Placenta previa

– Preeclampsia

– Evidencia de restricción del crecimiento intrauterino

– Embarazo multiple ( trillizos o mas)

– Diabetes tipo 1 no controlada, hipertensión o alteraciones de la tiroides

– Alteraciones serias cardiovasculares o respiratorias.

Contraindicaciones relativas

Requiere si o si ser autorizada y controlada de forma regular por su medico tratante

– Historial de perdidas espontáneas, parto prematuro o restricción de crecimiento intrauterino previo.

– Alteraciones cardiovasculares y/o respiratorias moderadas y en control medico

– Hipertensión inducida por el embarazo

– Trastornos convulsivos no tratados

– Diabetes tipo 1 en tratamiento

– Anemia sintomática

– Desnutrición o trastorno alimentario

– Embarazo gemelar después de las 28 semanas

– Otras condiciones medicas significativas

Fundamental

Debemos considerar que el cambio hormonal durante la gestación provocara que las articulaciones se vuelvan mas flexibles pudiendo perder la estabilidad en segmentos específicos como la columna, pelvis y cadera, ademas del estiramiento muscular y cambios de en equilibrio a causa del crecimiento del bebé. Por lo que si presentas alguna molestia durante la actividad física o en el día a día lo ideal será poder acudir a una evaluación kinésica para determinar la causa de la molestia e iniciar un tratamiento de rehabilitación física con el fin de aliviarla, aprender estrategias para mejorar tu postura y realizar movimientos seguros y asi poder transitar por una gestación sin dolor y disfrutar de cada momento.