A pesar de que el embarazo es una experiencia hermosa e increíble de la que surge una nueva vida, viene de la mano con muchos cambios que pueden ser incómodos para la madre. Una dificultad es el descanso: no es fácil caer en los brazos de Morfeo cuando ninguna postura te acomoda, te sientes hinchada, con calor, tienes ganas de ir al baño seguido, entre otras molestias comunes. Quizás los siguientes consejos pueden ayudarte a conciliar el sueño.
Las variaciones en el sueño y descanso son unos de los principales cambios que se producen durante el embarazo: el aumento de la progesterona te hace sentir somnolienta todo el tiempo, sin embargo conciliar el sueño conforme avanza la gestación puede ser casi imposible.
Si este es tu caso, en este artículo podrás entender por qué te cuesta tanto dormir y qué puedes hacer para descansar, ya que una vez que el bebé nazca, el sueño tampoco lo podrás dar por sentado.
¿Por qué es tan incómodo?
El insomnio y trastornos de sueño durante el embarazo suelen aparecer en el tercer trimestre. Las causas suelen ser debido a los cambios físicos y hormonales, lo que dificulta la conciliación del sueño. Algunas de estas son:
- La primera razón que nombraremos es la más “visible”: los cambios físicos de nuestro cuerpo que van aumentando mientras avanza el embarazo. El principal es el crecimiento de la barriga, ya que el bebé va aumentando de tamaño, lo que dificulta encontrar una postura cómoda para dormir. Esto es especialmente relevante para aquellas mujeres que suelen dormir boca abajo.
- Necesidad frecuente de orinar: esto sucede ya que los riñones están filtrando un mayor volumen de sangre (incluyendo la del bebé), por lo que se genera más orina. Además, la presión del útero en la vejiga implica mayores ganas de ir al baño. Esto produce que tengas que ir más veces al baño, sin importar si es día o noche.
- Calambres y dolor de espalda: al estar llevando más peso de lo que estás acostumbrada, puedes sentir molestias en las piernas y espalda, y sufrir calambres durante la noche. Además, para prepararse para el parto, el cuerpo libera la hormona relaxina que laxa los ligamentos, por lo que produce mayor inestabilidad en el cuerpo de la embarazada y posibles lesiones.
- Acidez y estreñimiento: es muy común tener reflujos recurrentes durante el embarazo, ya que el aparato digestivo sufre ciertos cambios y empieza a funcionar más lentamente, lo que además puede producir estreñimiento. No olvidemos que también el mismo útero presiona a los intestinos y estómago, lo que produce molestias digestivas y dolores estomacales.
- Estrés y ansiedad: los factores psicológicos también contribuyen a un mal dormir, por el clásico “no poder apagar la mente”. La preocupación por tu salud o la del bebé, ansiedad por su nacimiento y querer conocerlo, etc., son sentimientos totalmente normales, los que pueden mantenerte despierta toda la noche.
- Aumento del ritmo cardíaco y dificultad para respirar hondo: al estar bombeando mayor cantidad de sangre, el corazón trabaja más y el ritmo cardíaco aumenta. Esto produce que sientas palpitaciones que dificulten quedarte dormida. Además, mientras el útero va aumentando de tamaño y presionando el diafragma, puedes sentir que la respiración te resulta difícil y estás falta de aire, más aún estando recostada.
Tips para que descanses más
- Postura ideal
Hay algunas posturas para dormir que son más recomendadas por expertos en el tema, que podrían ayudarte a conciliar mejor el sueño y que además son seguras para tí y tu bebé. Pruébalas y quédate con la que más te guste y ayude a dormir.
- De lado (sobre el izquierdo): favorece el flujo de sangre, aumenta los nutrientes que llegan a la placenta y disminuye la presión ejercida sobre el hígado.
- De lado con un cojín entre las piernas: puede acomodarte flexionar un poco las piernas y poner un cojín o manta enrollada entre ellas.
- Cabeza elevada: para ayudar con la dificultad para respirar y la acidez, usa una almohada más alta o más de una para recostarte con la cabeza un poco elevada.
- Pies arriba: esto ayuda a aumentar la circulación y prevenir calambres en las piernas. Puedes poner cojines debajo de los pies para lograr elevación.
Dormir boca arriba no está aconsejado durante el embarazo, pues todo el peso del útero recae sobre la espalda, intestinos y vena cava, lo que puede ser perjudicial para ambos. Boca abajo tampoco es aconsejable ya que limitas el espacio del bebé y aumenta la tensión en la espina dorsal (aunque probablemente ni siquiera logres colocarte en esta postura).
2. Hábitos diarios:
- Descansa sólo cuando tu cuerpo te lo pida y no tomes siestas tan largas para poder dormir durante la noche.
- Lleva un dieta equilibrada, reduciendo el consumo de azúcares y cafeína. Durante la noche no comas alimentos “pesados”, si no mejor algo ligero, y espera un rato entre la comida y cuando te acuestes.
- Toma suficiente agua durante el día pero evita beber líquidos al menos dos horas antes de irte a dormir. Anda al baño antes.
- Haz ejercicio físico adaptado al embarazo (consulta con tu médico), para fortalecer los músculos y para estar más cansada al final del día.
- Tómate un ducha o realiza alguna técnica de meditación antes de acostarte para relajarte y bajar el ritmo.
- No veas televisión ni otras pantallas antes de dormir, y acuéstate temprano.
- Usa un cojín de lactancia si es necesario, para estar más cómoda.
3. Combatir el calor:
Un gran enemigo para el buen dormir durante el embarazo es el calor, pues es aún peor. Te recomendamos tener un ventilador en la habitación y tomarte una ducha antes de acostarte. Mantén aireada la pieza para que esté más fresca.
4. Insomnio y desesperación:
Luego de horas intentando conciliar el sueño sin éxito, te recomendamos levantarte de la cama, leer un libro, realizar algún ejercicio de meditación o alguna actividad relajante.
