¿Los músculos de la pelvis? Quizás para ti al igual que para tantas mujeres este tipo de musculatura no es muy contemplada en el plan de ejercicios. Pues bien, resulta que de este grupo de músculos dependen muchas molestias para la salud femenina como lo son la incontinencia, útero caído, estreñimiento y relaciones sexuales poco o nada placenteras.
En seguida te contamos qué son específicamente los músculos pélvicos, por qué se deterioran y los mejores ejercicios para la pelvis que los mantendrán en forma y conservarán tu salud y calidad de vida.
¿Qué son los músculos de la pelvis?
Los músculos de la pelvis o del piso pélvico son los que están ubicados en la cavidad del abdomen bajo, sirviendo como una especia de cama sobre la que reposan todos los órganos ubicados en esta zona de tu cuerpo, como lo son el útero, uretra, vejiga, recto, aparato esfinteriano y vagina.
Además, este conjunto de músculos y ligamentos dan mayor soporte a los huesos de la columna y la pelvis, por lo que también ayudan a tu postura y salud ósea en esta área.
¿Cómo se dañan los músculos de la pelvis?
Como ves, los músculos de la pelvis tienen como objetivo principal soportar todos los órganos de la pelvis, de manera que se encuentren en la posición adecuada para su correcto funcionamiento. Principalmente, estos órganos que soportan los músculos pélvicos desarrollan las funciones de evacuaciones de orina y materia fecal, reproductivas y sexuales.
Es por lo anterior que al perder la tonicidad en los músculos de la pelvis se acarrean múltiples patologías en la mujer, que aunque pueden no acarrear la muerte, si dañan considerablemente la calidad de vida.
Entonces te preguntarás, ¿cómo se podrían dañar mis músculos de la pelvis? Las razones por las que el piso pélvico podría dañarse son diversas y se podrían resumir en:
- Embarazo y parto normal o vaginal.
- Menopausia.
- Cirugías en la zona abdominal y/o pélvica.
- Enfermedades que involucran algunos de los órganos ubicados en la zona pélvica.
Ante cualquiera de estas situaciones los músculos pierden elasticidad y fuerza, por lo que los órganos tienden a descender y funcionar de manera incorrecta, atrofiando múltiples funciones.
Ahora, ¿Cómo sabes si tu piso pélvico tiene problemas? Si estás dentro de alguna de las situaciones anteriormente mencionadas y presentas algunas de las siguientes molestias podrías tener problemas con tu piso pélvico:
- Incontinencia urinaria o fecal manifestada en escapes de gotas cuando toces, estornudas o haces algún esfuerzo físico.
- Estreñimiento y gases incontenibles.
- Presión en la zona pélvica y vaginal a causa de prolapsos (caída) de los órganos de la pelvis.
- Aumento del flujo vaginal.
- Infecciones vaginales persistentes.
- Dolor lumbar.
- Dolor o insensibilidad en las relaciones sexuales coitales.
¿Cómo ejercitar los músculos de las pelvis?
Ahora, aunque los problemas relacionados con la pérdida de tono en los músculos pélvicos desmejoran evidentemente la calidad de vida de la mujer y su autoestima, la buena noticia es que el daño es reversible.
Esto es porque con la aplicación efectiva y constante de los ejercicios para la pelvis podrás devolver la fuerza a este conjunto de músculos, restableciendo la posición de los órganos comprometidos y su correcto funcionamiento.
En seguida tienes algunas de las rutinas recomendadas para ejercitar la pelvis:
Ejercicio básico de Kegel. Los ejercicios de Kegel que durante décadas han ayudado tanto a hombres como a mujeres a restablecer su vida normal mejorando su suelo pélvico, siguen siendo una gran opción. Para practicarlos debes:
- Identificar los músculos del piso pélvico, de manera que te asegures de estar ejercitando de forma correcta. Para reconocerlos deberás practicar orinando y reteniendo la orina por unos segundos, liberando y volviendo a retener. Esta práctica no debes ser un hábito ya que podrías generar daños colaterales.
- Ubícate acostada, de pie o sentada para realizar los ejercicios.
- Del mismo modo en que lo hiciste en el baño, imagina que contienes la orina por unos segundos y liberas. Repite este ejercicio por unos 10 a 15 minutos diarios.
Ahora, ten en cuenta que para ver los resultados y la mejoría sobre tus molestias presentadas por músculos pélvicos dañados, debes ser constante y convertir en un hábito diario.
El puente. El siguiente ejercicio para la pelvis lo puedes hacer en casa, es sencillo, apto para mujeres de todas las edades y está relacionado con los fundamentos de los ejercicios de kegel. Debes practicarlo así:
- Recuéstate boca arriba sobre una esterilla en el piso.
- Pliega las piernas de manera que tus pies queden apoyados en el piso, separados entre sí a la altura de los hombros.
- Coloca los brazos extendidos a los costados de tu cuerpo y con las palmas de las manos tocando el piso.
- Separa la cadera del piso y levántala lo más alto que puedas apretando las nalgas. Sostén arriba por unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones en dos series. Lo ideal sería que conviertas este ejercicio en un hábito diario.
- Ahora, puede que por cuestiones de tiempo o de dificultad con la técnica para desarrollar los ejercicios de Kegel, requieras de una ayuda extra. Justo en eso te sería de gran ayuda el ejercitador de piso pélvico Elvie, diseñado con tecnología y ciencia médica.
Este pequeño dispositivo ejercita por sí solo los ejercicios de kegel en tu zona vaginal, de manera segura y con una tecnología que te permite monitorear y recibir feedback en tu Smartphone sobre la actividad y los logros obtenidos en tu piso pélvico.
Gracias a la aplicación intuitiva con la que funciona el ejercitador, podrás programar la rutina de ejercicios, monitoearla con una interfaz muy entretenida y verificar el avance en la fuerza muscular de tu piso pélvico. Además, el diseño ergonómico, pequeño y recargable se hace sencillo de utilizar.
Tips para ejercitar la pelvis
Además de las rutinas y el ejercitador como formas efectivas para fortalecer tu piso pélvico, hay algunas recomendaciones que puedes seguir para ejercitar la pelvis:
- Elige un espacio tranquilo y privado para ejercitarte. Así te concentrarás y te será más fácil identificar los músculos de la pelvis.
- Mientras haces los ejercicios respira con normalidad.
- Práctica el ejercicio básico de kegel en las tres posiciones (sentada, acostada y de pie) para que el fortalecimiento de los músculos sea más efectivo.
- No te excedas con la práctica del ejercicio básico de kegel (máximo 15 minutos diarios) ya que podrías generar el efecto contrario al requerido.
Conclusiones
Mantener los músculos de la pelvis es una cuestión de salud que llega a afectar en mayor medida a las mujeres que a los hombres. Revertir los posibles daños en esta musculatura es posible con los ejercicios de los que te hablamos, que pueden ser aplicados por tu propio esfuerzo o con la ayuda del ejercitador pélvico.
