Por Alicia Mena Aliaga, Nutricionista Infantil
Volver a la rutina con nuestros hijos es un desafío año a año, las vacaciones son un momento lleno de actividades (en casa o fuera de casa) que están por fuera de nuestros hábitos que realizamos durante el año, dormimos hasta más tarde, nos acostamos más tarde, se desconfiguran los horarios de alimentación y muchas veces también la calidad de los alimentos que consumimos en familia. Es por ésto que quiero contarle como poder volver poco a poco a la rutina, y no morir en el intento, cuando nuestros hijos vuelvan a clases.
Contarles primero que tengo 2 hijos de 10 y 8 años, Mateo y Lucas respectivamente y sé las realidades que vivimos durante las vacaciones y los desafíos que vienen al querer volver a instaurar rutinas de alimentación saludable. Hoy quiero contarles mis tips como madre y nutricionista infantil. labor que ejerzo hace más de 7 años.
Los hábitos en general en los niños son muy importantes para que se desarrollen sanamente, para predisponerlos a ciertas actividades diarias y que estas no se vuelvan caóticas, los hábitos disminuyen su ansiedad por saber que ocurrirá durante el día, lo cual les permite mejor adaptación, mejora el sueño, la alimentación, la higiene, entre otros.
Los hábitos en la alimentación juegan un rol fundamental en la aceptación de los alimentos sobre todo en las etapas de inicio de la alimentación complementaria y cuando pasan por la neo fobia alimentaria (rechazo fisiológico de alimentos). Éstos hábitos provienen del entorno, de sus cuidadores, de las instituciones, etc. Lo que los niños observen y les repliquen a su alrededor, es el hábito que mantendrán, y es un hábito que se puede implementar o modificar pero es más complejo sobrellevarlo.
Por eso cuando en vacaciones dejamos de hacer nuestros hábitos, los niños y niñas se habitúan a otras costumbres, dormirse tarde, despertar tarde, comer a deshoras, alimentarse de comida rápida, etc. Volver a retomar lo que hacíamos durante el año puede llevarnos al colapso.
Para evitar llegar a iniciar el año con estrés, comencemos a retomar nuestros hábitos
– Al menos entre 10 a 15 días antes de iniciar el nuevo periodo escolar comenzar a reactivar los hábitos acostumbrados.
– Comenzar con rutinas de sueño más temprano: cenar, bañar, leer libros antes de dormir. Esto generará un despertar más temprano y comenzar a iniciar el día con una rutina más similar a la del año escolar habitual.
– Entregar desayuno a diario, colación y almuerzo en horarios similares a la institución a la que van los niños, si es sala cuna, jardín infantil o colegio. Tendremos que intentar acomodarnos a los horarios institucionales para que la nueva adaptación de nuestros hijos no sea incomoda y pueda ser más fluida y respetuosa.
– Comenzar a realizar planificación alimentaria: crear una pizarra con una planificación semanal que lleve:
1. Desayuno
2. Colación
3. Almuerzo
4. Once/Colación
5. Cena
Y que esta tenga la siguiente frecuencia alimentaria:
2 veces a la semana legumbres
2 veces a la semana Pescados
1 a 2 veces carnes blancas
1 a 2 veces carnes rojas
1 a 2 veces preparaciones con huevo (guisos, tortilla, huevo duro, etc)
Esta actividad ayudará a mejorar la calidad de la alimentación a una mejor organización familiar.
Otros tips importantes
– Agrega frutos secos y semillas como chía y linaza a la alimentación diaria de tus hijos en forma de galletas, queques, etc. Estos tienen un muy buen aporte de omega 3.
– Si tu hijo tiene hambre, agrega a sus snacks carbohidratos y alimentos altos en grasa de buena calidad, una galleta procesada, un lácteo o una fruta no son alimentos que puedan entregar gran cantidad de energía para saciar el hambre.
– Las galletas procesadas, jugos en caja, lácteos azucarados siempre van a generar mayor apetito y comer más tiene más riesgo de desarrollar malnutrición por exceso.
– El desayuno es uno de los tiempos de comida más importantes, ya que reactiva todas las funciones de nuestro cuerpo. Idealmente este debe ser: 1 Lácteo (no azucarado) + 1 porción de carbohidrato (idealmente integral) + 1 fruta + 1 alimento alto engrasa, como, por ejemplo: 200 cc de leche blanca con 2 cdas. de avena + ½ plátano molido y 1 cdta. de mantequilla de maní.
Volver a las rutinas es un trabajo familiar importante, mantener buenos hábitos de alimentación es un esfuerzo grande en la sociedad actual en la que estamos, pero debemos saber que ese trabajo y ese esfuerzo genera una retribución que nuestros hijos gozarán toda su vida y es mantenerlos saludables.
Los buenos hábitos alimenticios
– Mejoran el rendimiento escolar
– Aumentan la concentración
– Mejoran la capacidad física
– Aumentan el sistema inmunológico
– Mantienen una microbiota intestinal saludable
– Disminuyen el riesgo de depresión
– Disminuyen el riesgo de obesidad y enfermedades asociadas
