Paula Herrera, profesora especialista en neurociencias del sueño, equipo Gestar y Parir
El final de las vacaciones trae consigo el desafío de regresar al jardín o al colegio, un proceso que puede generar estrés, especialmente para quienes tenemos hijos. Retomar la rutina laboral y escolar puede ser abrumador para las familias, en especial cuando hablamos de la hora de dormir.
Los largos días de verano, con luz hasta tarde, sumados a las horas de juego sin horarios fijos, pueden hacer que volver a la rutina nocturna sea un reto. Con tres hijos de 10 años, 4 años y 7 meses, sé lo importante que es prepararse con antelación para que el cambio no sea tan drástico.
Por eso, quiero compartir una guía práctica que te ayudará a ajustar los horarios de sueño para entrar a clases de manera más tranquila.
La importancia del sueño
Primero, debemos otorgar al sueño, especialmente al de los niños, la importancia que merece. Un buen descanso es esencial para su desarrollo integral: promueve el crecimiento, fortalece la memoria, mejora el aprendizaje, regula las emociones y el metabolismo, y restaura la energía.
Dicho esto, retomar las rutinas puede llevar tiempo, y la forma más respetuosa de hacerlo es gradualmente, teniendo en cuenta las necesidades físicas y emocionales de los niños. Actualmente, muchos niños duermen menos de lo que necesitan, lo que genera un déficit de sueño que afecta su bienestar general.
Pasos para ajustar el sueño
1. Ajusta los horarios con tiempo: Dedica al menos 15 días antes del inicio de clases para ajustar gradualmente los horarios. Este proceso debe hacerse con calma, sin generar presión adicional. Comienza adelantando la hora de despertar en 15 minutos y ajusta también las siestas y la hora de acostarse en el mismo intervalo. Este cambio paulatino ayudará a los niños a adaptarse sin causarles estrés.
2. Respeta las siestas: Si tu hijo es preescolar, las siestas son esenciales para que reponga energía y logre un mejor descanso nocturno. El mito de que eliminar las siestas mejora el sueño por la noche es incorrecto. Las siestas deben respetarse como un derecho, siempre ajustando su horario para que sean compatibles con la rutina escolar. Puedes hacerlo gradualmente, adelantando su inicio en 15 minutos según sea necesario.
3. Establece una rutina relajante: Introduce una rutina estructurada al menos una hora antes de dormir. Durante este tiempo, evita completamente las pantallas, incluidas televisión y celulares (¡tampoco los tuyos!).
4. Puedes seguir esta estructura: Un juego tranquilo, como un rompecabezas o colorear. Un baño tibio, acompañado de música suave o sonidos de la naturaleza, o bien un masaje si esto les relaja más. La lectura de un cuento, es recomendable que sea el mismo cuento cada noche para crear una sensación de seguridad y consistencia. Lo importante es que esta rutina sea predecible, relajante y que se mantenga constante.
5. Aprovecha la luz natural: La luz solar es fundamental para regular el reloj biológico. Después de desayunar, lleva a tu hijo al aire libre por unos 20 minutos para que reciba luz solar directa (sin gafas). Esto le indicará al cerebro que el día ha comenzado. Por la noche, oscurece la habitación lo máximo posible al iniciar la rutina nocturna. Si usas luz artificial, opta por una luz cálida que favorezca la producción de melatonina.
6. Adapta gradualmente al jardín infantil: Si tu hijo va al jardín por primera vez, haz que se acostumbre de manera progresiva. Comienza llevándolo solo unas horas al principio y quédate cerca durante los primeros días. Esto le ayudará a familiarizarse con el entorno, a generar confianza con los educadores y a sentirse seguro, lo que mejorará su descanso nocturno.
7. Cuida la alimentación en la tarde: La alimentación también influye en el sueño. Prioriza alimentos que promuevan el descanso, como frutos secos, plátano, huevos, leche o espinaca. Evita comidas pesadas o cercanas a la hora de acostarse.
8. Conecta emocionalmente antes de dormir: Convierte la hora de dormir en un momento de conexión especial. Transmite calma y confianza a través de tus actitudes para que tu hijo se sienta seguro al irse a la cama.
Un desafío manejable
Sabemos que el regreso a clases puede ser desafiante, especialmente cuando hablamos de la hora de dormir. Sin embargo, con preparación y paciencia, estas semanas pueden convertirse en un tiempo de calidad para fortalecer los lazos familiares y recuperar las rutinas con éxito.
Por mi parte, con tres hijos de diferentes edades, estoy lista para enfrentar este proceso cuidando la armonía familiar desde ya.
