Hay momentos en los que te puedes sentir sin energía o sentir que tu organismo no está funcionando bien: a veces puede tratarse de una falta de vitaminas. Conoce cuáles son las propiedades de algunas y cómo obtenerlas.
Las vitaminas se pueden encontrar en algunos alimentos y tienen la misión de mantener tu cuerpo saludable y prevenir enfermedades. Son indispensables para el buen funcionamiento de los órganos.
Hay veces en que tomar suplementos vitamínicos puede parecer la opción más fácil y rápida para obtener la cantidad correcta de vitaminas. Es importante consultar con un especialista acerca de las alternativas y si es que es necesario acudir a las píldoras.
Primero que todo, conozcamos qué son las vitaminas, para qué sirven y dónde obtenerlas naturalmente.
Nutrientes: vitaminas y minerales
Nuestro cuerpo necesita recibir los nutrientes necesarios para funcionar correctamente y para sentirnos con energía y saludables. Algunos micronutrientes son las vitaminas y minerales que nutren el cuerpo y son esenciales para la salud en general.
Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales y se llaman micronutrientes porque se necesitan en cantidades pequeñas. Las vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo no puede producir, pero que son indispensables para la salud visual, memoria, huesos y sistema inmunitario, entre otras funciones.
Se pueden obtener a través de los alimentos, sol y otras fuentes. Cada vitamina tiene una función diferente. Elegir alimentos ricos en vitaminas y minerales cada día es la mejor manera para que el cuerpo obtenga lo necesario.
Las vitaminas liposolubles (se disuelven en grasa) son las A, D, E y K, mientras que las hidrosolubles (se disuelven en agua) con las C y B. Los minerales por su parte son elementos químicos inorgánicos que también se necesitan en poca cantidad y son indispensables para el crecimiento y reproducción.
Las esenciales
A
Es esencial para el desarrollo normal de las células, crecimiento, piel, formación y mantenimiento de los huesos, visión, desarrollo fetal y sistema inmune. También es necesaria para la formación de glóbulos rojos.
Se encuentra en algunos quesos, brócoli, calabaza, col, huevo, leche, mantequilla, zanahoria, hortalizas de hoja verde, durazno, melón, entre otros.
El beta caroteno que contienen la espinaca y la acelga se transforma en Vitamina A en nuestro cuerpo.
Complejo de vitaminas B
Ayuda a las células a generar energía de los carbohidratos, proteínas y grasas aportados en los alimentos. Construyen y reparan tejidos.
Algunas vitaminas parte de este complejo son:
- B2: beneficia a la visión y el desarrollo fetal de huesos, músculos y nervios. Se encuentra en acelga, espárragos, huevo, leche, pescado, plátano y yogurt.
- B3: interviene en el tracto digestivo y sistema nervioso. Se encuentra en el atún, brócoli, palta, cereales, champiñones, legumbres, pollo, zanahoria, entre otros alimentos.
- B9: el famoso ácido fólico. Tiene una importante función durante el embarazo y es esencial para evitar complicaciones en su desarrollo. Se utiliza para la formación de células. Se encuentra en verduras de hoja verde, frutas cítricas o palta.
- B6: muy importante para el metabolismo y promueve la salud del cerebro. Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo e infancia. Se encuentra en nueces, plátano y verduras.
- B12: ayuda a mantener los nervios, neuronas y células de la sangre sanos. Contribuye a la elaboración del ADN. Se encuentra en alimentos de origen animal como huevos, mariscos, pescado y productos lácteos.
C
Esta vitamina protege las células de contaminantes como los rayos UV y el humo del cigarro. Es vital para la producción de colágeno y fortalece el sistema inmunológico. También es importante para la regeneración de la piel, tendones y ligamentos, además de tener una acción antioxidante y ayudar a absorber el hierro de los vegetales.
Se encuentra en frutas y verduras como los limones, la naranja y la piña.
D
Beneficios relacionados a la prevención del cáncer, salud mental y sistema inmunitario. Ayuda a que el cuerpo absorba mejor el calcio y combate la depresión.
La mejor fuente de vitamina D es por exposición al sol. También puede encontrarse en los huevos y pescados grasos.
Calcio
El calcio es un mineral que fomenta el fortalecimiento de los huesos y la dentadura. Ayuda en la prevención de coágulos en la sangre y la contracción muscular. Cuida la salud de los músculos, nervios y controla la contracción cardíaca.
Es un mineral esencial para la salud, sin embargo, el cuerpo no lo produce por sí mismo.
Se encuentra principalmente en la leche y sus derivados (queso y yogurt), también en legumbres, frutos secos y verduras. Las bebidas como el café y la gaseosa pueden quitar calcio al cuerpo.
Fósforo
Fundamental para la correcta metabolización del calcio. Ayuda a almacenar energía y a crecer.
Se encuentra en carnes, pescado, leche, cereales integrales, avena y soya.
Hierro
Es un mineral que ayuda a producir glóbulos rojos suficientes. La falta de hierro puede hacer que sientas fatiga, mareos y puede provocar anemia.
Se encuentra en las carnes rojas, legumbres, mariscos, pollo, pescado, cereales, entre otros.
La clave: alimentación balanceada
Como vimos, las vitaminas se encuentran en variados alimentos. Una alimentación equilibrada con productos frescos y naturales es necesaria para que no existan déficits vitamínicos.
Las frutas, verduras, carnes, algunos lácteos y granos enteros ofrecen vitaminas y minerales claves que permiten funcionar al máximo. La cocción en el agua puede disminuir el contenido de ciertas vitaminas, por eso conviene cocinar al vapor y mantener las cáscaras bien lavadas para evitar infecciones
Existen circunstancias que pueden necesitar un aporte extra de vitaminas y minerales (suplementos), aparte de la dieta alimenticia, como personas en dietas vegetarianas/veganas, etapas de crecimiento en niños, enfermedades crónicas, embarazo y lactancia.
Los suplementos pueden ser una ayuda adicional a la dieta balanceada diaria, y deben ser sugeridos por un especialista. Sin embargo, siempre es mejor obtener los nutrientes a través de los alimentos, pues es más fácil para el cuerpo absorberlos.
Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina, lo que puede causar problemas de salud. Además, una dieta sana puede evitar resfriados y otras enfermedades, ya que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.
Algunos síntomas de la deficiencia de vitaminas pueden ser: pérdida de cabello, debilidad, cansancio, grietas en la boca, acné, empeoramiento de la visión, depresión, irritabilidad, ojos secos, sensación de hormigueo en manos y pies, entre otros.
